КҮНІ БОЙ ҚОЗҒАЛЫССЫЗ ОТЫРУ – ӨЗ ДЕНЕҢЕ ҚАРСЫ ЖАСАЛҒАН ТЕРРОРИСТІК ӘРЕКЕТПЕН ТЕҢ

Адам таңғы 09:00-де орындыққа отырады. Күні бойы компьютерге телміреді. Кешке көлігіне отырып үйіне қайтады. Үйіне жетіп, диванға жантаяды да, телефонын ақтарады. Содан кейін: «Бүгін ауыр ештеңе істеген жоқ едім, неге шаршап тұрмын?» – деп таңғалады.

Денеңізге қарсы сегіз сағаттық диверсиялық әрекет ұйымдастырғаныңызды ашық айтайын.

Адам денесі – тек отыруға арналған жиһаз емес. Оны жаяу жүруге, еңкеюге, керілуге, ауырлық көтеруге және бұрылуға арналған тірі машина деуге болады. Көлікті оталдырып, гаражда сегіз сағатқа қалдырсаңыз, отын босқа кетеді, әрі қозғалтқышы тозады. Ал адамды сегіз сағат қозғалыссыз отырғызса, зат алмасуы бұзылады, бұлшықеттері «өшеді», омыртқаға күш түседі, ал қан тамырларында іркіліс пайда болады.

Сыртынан қарағанда бәрі тыныш көрінгенімен, іште мемлекеттік төңкеріс жүріп жатыр.

БІРІНШІ ҚҰРБАН: бұлшықет Аяқ пен бөксе бұлшықеттері – адам денесіндегі ең үлкен глюкоза қоймасы (glucose sink). Жаяу жүргенде бұлшықет жиырылып, қандағы қантты отын ретінде пайдаланады.

Ал отырған кезде бұл дәу қозғалтқыш өшіп қалады.

Тамақтан соң қанға түскен глюкозаны бұлшықет пайдаланбағандықтан, ұйқы безі көбірек инсулин бөле бастайды. Бұл жағдай жылдар бойы қайталанса, клеткалар инсулин сигналын нашар қабылдайтын болады (инсулинге төзімділік / insulin resistance). Бұл – II типті қант диабеті басталды деген сөз.

Сіз тәтті жемеген болуыңыз мүмкін. Бірақ жеген күрішіңізді жағатын бұлшықетті күні бойы өшіріп қойсаңыз, денеңіз ол көмірсуды мұражайға сақтап қоймайды. Қанға, бауырға және май тіндеріне таратып жібереді. Осыдан кейін бәрі семіреді. Бауырдың майлануы дегенді естіп пе едіңіз? Ол дәл қазір жүріп жатыр.

Зерттеулер бойынша, 30 минут сайын бары-жоғы 5 минут жаяу жүру тамақтан кейінгі қандағы қанттың кенет көтерілуін едәуір азайтады. Яғни, қымбат қоспалар сатып алмас бұрын орындығыңызды босатыңыз. Екі аяғы тегін берілсе де пайдаланбай, «метаболизмім нашар» деп шағымдану – таңғаларлық әрі ақымақтық.

ЕКІНШІ ҚҰРБАН: қан тамырлары Аяқ бұлшықеттері жиырылған кезде вена тамырларын қысып, қанды жүрекке қарай кері айдайды. Бұны бұлшықет сорғысы (muscle pump) деп атайды. Оны қарапайым айтсақ, орныңыздан тұрғанның өзінде қанды жоғары қарай айдап шығарасыз.

Күні бойы отырғанда бұл сорғы жұмыс істемейді. Қан төменгі аяқ-қолда іркіліп қалады. Тобық ісінеді. Веналық қысым артады. Қан тамырларының ішкі қабырғасын сау ұстайтын қан ағысының механикалық стимуляциясы төмендейді.

Содан кешке шұлықтың ізін көріп: «Суды көп ішіп қойдым ба?» – деп ойлайсыз. Жоқ. Тобығыңыз сегіз сағат бойы насосын іске қоспағандықтан, сәл ісініп тұр. Осының бірнеше онжылдықтан кейін қандай орасан зор зиян әкелетінін әзірге білмейсіз.

Ұзақ ұшу кезінде адамдарды мезгіл-мезгіл тұрғызып жүргізетіні де осыдан. Ұшаққа отырғанда қанның қоюланып кететін ешқандай сиқыры жоқ. Қозғалыссыз ұзақ отырудан веналық қанның іркілуі (venous stasis) пайда болып, қауіпті тромбтардың түзілуіне жағдай жасалады.

ҮШІНШІ ҚҰРБАН: арқа мен омыртқа Отырудың өзі зиян емес, бірақ бір қалыпта бірнеше сағат бойы мүсін сияқты отыру өте үлкен проблемаға айналады.

Бастың салмағы орта есеппен 4–5 кг. Экранға еңкейген сайын мойын бұлшықеттері ол салмақты ұзынырақ иін арқылы ұстап тұрады. Бұл дәл 5 кг гирді кеудеге басып ұстау мен қолды созып ұстаудың айырмашылығы сияқты.

Иық алға түседі. Кеуде бұлшықеттері қысқарады. Жауырынды тұрақтандыратын бұлшықеттер әлсірейді. Жаңбасты бүгіп-жазатын бұлшықеттер үнемі қысқарған күйде қалады. Бөксенің бұлшықеттері жұмыстан босатылады.

Содан кейін адам орнынан тұрғанда, қозғалысқа жауапты бөксе «ұйықтап» жатады да, орнына жұмыс істемеуі тиіс белге артық салмақ түседі. Бұны интернетте әсірелеп көрсету үшін «бөксе амнезиясы» (gluteal amnesia) деп атайды. Бөксеңіз шын мәнінде есінен танып қалған жоқ. Сіз тек оны пайдалануды қойдыңыз.

Орындықта 8 сағат бойы бүкірейіп отырып, кешке 30 секунд екі жаққа шайқалып «созылу жаттығуын жасадым» деу – сегіз сағат темекі шегіп алып, өкпені жұбату үшін бір алма жегенмен бірдей. Бұлай болмайды. Бөксені мүлде қозғалтпаған соң, оның бұлшықеті өте әлсірейді, кейін ол арқа бұлшықетіне көмектесе алмайды, ал арқа барлық салмақты жалғыз өзі көтеріп жүріп, соңында сіресіп қалады. Содан «арқам ұстап қалды» деген бел бұлшықетінің құрысуы пайда болады. Шока түсіп, бекіп қалды деген сөз. Үш күн бойы жатып, арнайы укол салып жүріп әрең жазып алады. Бұны арқасы ұстаған кез келген адам біледі. Мұның басы – бөкседе, ал оның басы – күні бойы отыруда. Оның үстіне біздің еркектер күні бойы маңқиып отырып алып, лифтпен әрең түсіп, қайтадан көлігіне отыра салады. Кіреберістің алдына тоқтап, лифтпен көтеріліп, қайтадан диванға сұлай кетеді.

ТӨРТІНШІ ҚҰРБАН: жүрек және зат алмасу Уақыт ұзарған сайын қауіп сызықтық түрде емес, белгілі бір деңгейден кейін күрт артады. 720 мыңнан астам адамды қамтыған зерттеулер қорытындысы бойынша, күніне 10 сағаттан астам қозғалыссыз болу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін едәуір арттырған.

Тағы бір мета-анализде күніне 10 сағат отыратын адамдардың кез келген себептен өлім-жітім қаупі күніне бір сағат отыратындарға қарағанда шамамен 34%-ға жоғары екені есептелген. Қозғалыс мөлшері ескерілмеген модельде бұл айырмашылық 52%-ға жетті.

Бұл «отырған адамның бәрі өледі» деуге тым қатал шығар. Барлық адам бәрібір өледі. Но күні бойы отыру ол кездесуді мерзімінен бұрын белгілеуге жұмыс істейді деген сөз. Қысқасы, денсаулығыңыздың нашарлайтынына кепілдік бар.

«Мен кешке фитнеске барамын» деу ақталмайды Таңертең бір сағат жаттығу жасау калған 10 сағаттық қозғалыссыздықты автоматты түрде жоймайды. Жаттығу мен ұзақ отыру – бір нәрсенің екі жағы емес, бөлек қауіпті факторлар.

Әрине, тұрақты жаттығу қорғайды. Күніне шамамен 60–75 минут орташа белсенді қозғалатын адамдар үшін ұзақ отырудың өлім-жітімді арттыру қаупі айтарлықтай төмендейді. Бірақ адамдардың көбі күн сайын 75 минут жылдам жүрмейді. Көліктен түсіп, фитнестің есігіне дейін 40 қадам басып алып, өзін бұл категорияға жатқызуға болмайды.

ДДСҰ ересектерге аптасына 150–300 минут орташа қарқынды қозғалысты, сонымен қатар кем дегенде екі күн бұлшықетті дамытатын жаттығулар жасауды ұсынады. Сонымен бірге қозғалыссыз уақытты азайтып, қарқындылығына қарамастан оны сәл де болса тұрақты қозғалыспен алмастыруға кеңес береді.

Ең қауіптісі – отыруды еңбек деп шатастыру Мидың жұмыс істеуі – дене жұмыс өнімділігін көрсетіп жатыр деген сөз емес. Сіз сегіз сағат есеп жазған боларсыз. Бірақ ол уақытта аяқ бұлшықеттері дерлік қолданылмады, бұлшықет насосы жұмыс істемеді, буындар бір бұрышта қатып қалды, ал энергия жұмсалуы 1.5 MET-тен төмен болса – бұл физиологиялық тұрғыдан қозғалыссыз әрекет болып саналады. MET (бодисын солилцооны эквивалент / метаболизмдік эквивалент) – бұл дененің энергия жұмсауын өлшейтін бірлік.

Компьютердің артында отырып компанияны басқарсаңыз да, жіліншігіңіз сіздің лауазымыңызды білмейді. Оған CEO, жүргізуші, есепші – бәрі бірдей қозғалыссыз ет.

Не істеу керек? Шешім – күні бойы тік тұру емес. Бір қозғалыссыз қалыпты екіншісіне ауыстырғанға денеңіз алданбайды.

Ең шынайы ережелер:

• 30–45 минут сайын орныңыздан тұрыңыз.
• 2–5 минут жаяу жүріңіз.
• Телефонмен сөйлескенде жүріп сөйлесіңіз.
• Лифтінің орнына баспалдақпен көтеріліңіз.
• Суды, принтерді, қоқыс шелегін тұрып баратын жерге қойыңыз.
• Тамақтан соң 10 минут жаяу жүріңіз.
• Аптасына 150–300 минут белсенді қозғалыста болыңыз.
• Аптасына кемінде екі рет бұлшықетке салмақ түсіретін жаттығу жасаңыз.

Сондай-ақ сізге міндетті түрде жүгіру жолы бар үстел, смарт-сағат немесе спорт залына қымбат абонемент керек емес. Сағат сайын тұрып жүру үшін жаңа технологияның қажеті жоқ. Бөксені орындықтан көтеруге деген саяси ерік-жігер болса жеткілікті.

2022 жылы әлемдегі ересектердің 31%-ы, яғни 1.8 миллиардқа жуық адам ең төменгі қозғалыс талаптарын да орындамаған. Адамзат тамақ табу үшін аңға шығатын заманнан, тамақ тапсырыс беру үшін экран түртетін деңгейге дейін «дамыды». Ал біздің жүрегіміз, қан тамырларымыз бен бұлшықеттеріміз мұндай «даму» туралы мәлімдемені әлі қабылдаған жоқ.

Қысқасы, күні бойы отыру – демалыс емес. Бұл – дененің біршама жүйесін қатар әлсірететін баяу әсер ететін диверсия. Ауырсыну сезілгенше дене үнсіз шыдай береді. Бірақ үндемей тұрғаны – сау дегенді білдірмейді.

Ғимарат құламас бұрын ұзақ уақыт бойы шытынап, жарықшақтар береді. Адам денесі де дәл сондай.

Аудардым: Амантай Тойшыбайұлы

Abai.kz