KÝNI BOY QOZGhALYSSYZ OTYRU – ÓZ DENENE QARSY JASALGhAN TERRORISTIK ÁREKETPEN TEN

Adam tanghy 09:00-de oryndyqqa otyrady. Kýni boyy kompiuterge telmiredi. Keshke kóligine otyryp ýiine qaytady. Ýiine jetip, divangha jantayady da, telefonyn aqtarady. Sodan keyin: «Býgin auyr eshtene istegen joq edim, nege sharshap túrmyn?» – dep tanghalady.

Denenizge qarsy segiz saghattyq diyversiyalyq әreket úiymdastyrghanynyzdy ashyq aitayyn.

Adam denesi – tek otyrugha arnalghan jihaz emes. Ony jayau jýruge, enkenge, keriluge, auyrlyq kóteruge jәne búrylugha arnalghan tiri mashina deuge bolady. Kólikti otaldyryp, garajda segiz saghatqa qaldyrsanyz, otyn bosqa ketedi, әri qozghaltqyshy tozady. Al adamdy segiz saghat qozghalyssyz otyrghyzsa, zat almasuy búzylady, búlshyqetteri «óshedi», omyrtqagha kýsh týsedi, al qan tamyrlarynda irkilis payda bolady.

Syrtynan qaraghanda bәri tynysh kóringenimen, ishte memlekettik tónkeris jýrip jatyr.

BIRINShI QÚRBAN: búlshyqet Ayaq pen bókse búlshyqetteri – adam denesindegi eng ýlken glukoza qoymasy (glucose sink). Jayau jýrgende búlshyqet jiyrylyp, qandaghy qantty otyn retinde paydalanady.

Al otyrghan kezde búl dәu qozghaltqysh óship qalady.

Tamaqtan song qangha týsken glukozany búlshyqet paydalanbaghandyqtan, úiqy bezi kóbirek insulin bóle bastaydy. Búl jaghday jyldar boyy qaytalansa, kletkalar insulin signalyn nashar qabyldaytyn bolady (insulinge tózimdilik / insulin resistance). Búl – II tipti qant diabeti bastaldy degen sóz.

Siz tәtti jemegen boluynyz mýmkin. Biraq jegen kýrishinizdi jaghatyn búlshyqetti kýni boyy óshirip qoysanyz, deneniz ol kómirsudy múrajaygha saqtap qoymaydy. Qangha, bauyrgha jәne may tinderine taratyp jiberedi. Osydan keyin bәri semiredi. Bauyrdyng maylanuy degendi estip pe ediniz? Ol dәl qazir jýrip jatyr.

Zertteuler boyynsha, 30 minut sayyn bary-joghy 5 minut jayau jýru tamaqtan keyingi qandaghy qanttyng kenet kóteriluin edәuir azaytady. Yaghni, qymbat qospalar satyp almas búryn oryndyghynyzdy bosatynyz. Eki ayaghy tegin berilse de paydalanbay, «metabolizmim nashar» dep shaghymdanu – tanghalarlyq әri aqymaqtyq.

EKINShI QÚRBAN: qan tamyrlary Ayaq búlshyqetteri jiyrylghan kezde vena tamyrlaryn qysyp, qandy jýrekke qaray keri aidaydy. Búny búlshyqet sorghysy (muscle pump) dep ataydy. Ony qarapayym aitsaq, ornynyzdan túrghannyng ózinde qandy joghary qaray aidap shygharasyz.

Kýni boyy otyrghanda búl sorghy júmys istemeydi. Qan tómengi ayaq-qolda irkilip qalady. Tobyq isinedi. Venalyq qysym artady. Qan tamyrlarynyng ishki qabyrghasyn sau ústaytyn qan aghysynyng mehanikalyq stimulyasiyasy tómendeydi.

Sodan keshke shúlyqtyng izin kórip: «Sudy kóp iship qoydym ba?» – dep oilaysyz. Joq. Tobyghynyz segiz saghat boyy nasosyn iske qospaghandyqtan, sәl isinip túr. Osynyng birneshe onjyldyqtan keyin qanday orasan zor ziyan әkeletinin әzirge bilmeysiz.

Úzaq úshu kezinde adamdardy mezgil-mezgil túrghyzyp jýrgizetini de osydan. Úshaqqa otyrghanda qannyng qonglanyp ketetin eshqanday siqyry joq. Qozghalyssyz úzaq otyrudan venalyq qannyng irkilui (venous stasis) payda bolyp, qauipti trombtardyng týziluine jaghday jasalady.

ÝShINShI QÚRBAN: arqa men omyrtqa Otyrudyng ózi ziyan emes, biraq bir qalypta birneshe saghat boyy mýsin siyaqty otyru óte ýlken problemagha ainalady.

Bastyng salmaghy orta eseppen 4–5 kg. Ekrangha enkeygen sayyn moyyn búlshyqetteri ol salmaqty úzynyraq iyin arqyly ústap túrady. Búl dәl 5 kg girdi keudege basyp ústau men qoldy sozyp ústaudyng aiyrmashylyghy siyaqty.

Iyq algha týsedi. Keude búlshyqetteri qysqarady. Jauyryndy túraqtandyratyn búlshyqetter әlsireydi. Janbasty býgip-jazatyn búlshyqetter ýnemi qysqarghan kýide qalady. Bóksening búlshyqetteri júmystan bosatylady.

Sodan keyin adam ornynan túrghanda, qozghalysqa jauapty bókse «úiyqtap» jatady da, ornyna júmys istemeui tiyis belge artyq salmaq týsedi. Búny internette әsirelep kórsetu ýshin «bókse amneziyasy» (gluteal amnesia) dep ataydy. Bókseniz shyn mәninde esinen tanyp qalghan joq. Siz tek ony paydalanudy qoydynyz.

Oryndyqta 8 saghat boyy býkireyip otyryp, keshke 30 sekund eki jaqqa shayqalyp «sozylu jattyghuyn jasadym» deu – segiz saghat temeki shegip alyp, ókpeni júbatu ýshin bir alma jegenmen birdey. Búlay bolmaydy. Bókseni mýlde qozghaltpaghan son, onyng búlshyqeti óte әlsireydi, keyin ol arqa búlshyqetine kómektese almaydy, al arqa barlyq salmaqty jalghyz ózi kóterip jýrip, sonynda siresip qalady. Sodan «arqam ústap qaldy» degen bel búlshyqetining qúrysuy payda bolady. Shoka týsip, bekip qaldy degen sóz. Ýsh kýn boyy jatyp, arnayy ukol salyp jýrip әreng jazyp alady. Búny arqasy ústaghan kez kelgen adam biledi. Múnyng basy – bóksede, al onyng basy – kýni boyy otyruda. Onyng ýstine bizding erkekter kýni boyy manqiyp otyryp alyp, liftpen әreng týsip, qaytadan kóligine otyra salady. Kireberisting aldyna toqtap, liftpen kóterilip, qaytadan divangha súlay ketedi.

TÓRTINShI QÚRBAN: jýrek jәne zat almasu Uaqyt úzarghan sayyn qauip syzyqtyq týrde emes, belgili bir dengeyden keyin kýrt artady. 720 mynnan astam adamdy qamtyghan zertteuler qorytyndysy boyynsha, kýnine 10 saghattan astam qozghalyssyz bolu jýrek-qan tamyrlary aurularynyng qaupin edәuir arttyrghan.

Taghy bir meta-analizde kýnine 10 saghat otyratyn adamdardyng kez kelgen sebepten ólim-jitim qaupi kýnine bir saghat otyratyndargha qaraghanda shamamen 34%-gha joghary ekeni eseptelgen. Qozghalys mólsheri eskerilmegen modelide búl aiyrmashylyq 52%-gha jetti.

Búl «otyrghan adamnyng bәri óledi» deuge tym qatal shyghar. Barlyq adam bәribir óledi. No kýni boyy otyru ol kezdesudi merziminen búryn belgileuge júmys isteydi degen sóz. Qysqasy, densaulyghynyzdyng nasharlaytynyna kepildik bar.

«Men keshke fitneske baramyn» deu aqtalmaydy Tanerteng bir saghat jattyghu jasau kalghan 10 saghattyq qozghalyssyzdyqty avtomatty týrde joymaydy. Jattyghu men úzaq otyru – bir nәrsening eki jaghy emes, bólek qauipti faktorlar.

Áriyne, túraqty jattyghu qorghaydy. Kýnine shamamen 60–75 minut ortasha belsendi qozghalatyn adamdar ýshin úzaq otyrudyng ólim-jitimdi arttyru qaupi aitarlyqtay tómendeydi. Biraq adamdardyng kóbi kýn sayyn 75 minut jyldam jýrmeydi. Kólikten týsip, fitnesting esigine deyin 40 qadam basyp alyp, ózin búl kategoriyagha jatqyzugha bolmaydy.

DDSÚ eresekterge aptasyna 150–300 minut ortasha qarqyndy qozghalysty, sonymen qatar kem degende eki kýn búlshyqetti damytatyn jattyghular jasaudy úsynady. Sonymen birge qozghalyssyz uaqytty azaytyp, qarqyndylyghyna qaramastan ony sәl de bolsa túraqty qozghalyspen almastyrugha kenes beredi.

Eng qauiptisi – otyrudy enbek dep shatastyru Midyng júmys isteui – dene júmys ónimdiligin kórsetip jatyr degen sóz emes. Siz segiz saghat esep jazghan bolarsyz. Biraq ol uaqytta ayaq búlshyqetteri derlik qoldanylmady, búlshyqet nasosy júmys istemedi, buyndar bir búryshta qatyp qaldy, al energiya júmsaluy 1.5 MET-ten tómen bolsa – búl fiziologiyalyq túrghydan qozghalyssyz әreket bolyp sanalady. MET (bodisyn solilsoony ekvivalent / metabolizmdik ekvivalent) – búl denening energiya júmsauyn ólsheytin birlik.

Kompiuterding artynda otyryp kompaniyany basqarsanyz da, jilinshiginiz sizding lauazymynyzdy bilmeydi. Oghan CEO, jýrgizushi, esepshi – bәri birdey qozghalyssyz et.

Ne isteu kerek? Sheshim – kýni boyy tik túru emes. Bir qozghalyssyz qalypty ekinshisine auystyrghangha deneniz aldanbaydy.

Eng shynayy erejeler:

• 30–45 minut sayyn ornynyzdan túrynyz.
• 2–5 minut jayau jýriniz.
• Telefonmen sóileskende jýrip sóilesiniz.
• Liftining ornyna baspaldaqpen kóteriliniz.
• Sudy, printerdi, qoqys shelegin túryp baratyn jerge qoyynyz.
• Tamaqtan song 10 minut jayau jýriniz.
• Aptasyna 150–300 minut belsendi qozghalysta bolynyz.
• Aptasyna keminde eki ret búlshyqetke salmaq týsiretin jattyghu jasanyz.

Sonday-aq sizge mindetti týrde jýgiru joly bar ýstel, smart-saghat nemese sport zalyna qymbat abonement kerek emes. Saghat sayyn túryp jýru ýshin jana tehnologiyanyng qajeti joq. Bókseni oryndyqtan kóteruge degen sayasy erik-jiger bolsa jetkilikti.

2022 jyly әlemdegi eresekterding 31%-y, yaghny 1.8 milliardqa juyq adam eng tómengi qozghalys talaptaryn da oryndamaghan. Adamzat tamaq tabu ýshin angha shyghatyn zamannan, tamaq tapsyrys beru ýshin ekran týrtetin dengeyge deyin «damydy». Al bizding jýregimiz, qan tamyrlarymyz ben búlshyqetterimiz múnday «damu» turaly mәlimdemeni әli qabyldaghan joq.

Qysqasy, kýni boyy otyru – demalys emes. Búl – denening birshama jýiesin qatar әlsiretetin bayau әser etetin diyversiya. Auyrsynu sezilgenshe dene ýnsiz shyday beredi. Biraq ýndemey túrghany – sau degendi bildirmeydi.

Ghimarat qúlamas búryn úzaq uaqyt boyy shytynap, jaryqshaqtar beredi. Adam denesi de dәl sonday.

Audardym: Amantay Toyshybayúly

Abai.kz