كۇنى بوي قوزعالىسسىز وتىرۋ – ءوز دەنەڭە قارسى جاسالعان تەرروريستىك ارەكەتپەن تەڭ

ادام تاڭعى 09:00-دە ورىندىققا وتىرادى. كۇنى بويى كومپيۋتەرگە تەلمىرەدى. كەشكە كولىگىنە وتىرىپ ۇيىنە قايتادى. ۇيىنە جەتىپ، ديۆانعا جانتايادى دا، تەلەفونىن اقتارادى. سودان كەيىن: «بۇگىن اۋىر ەشتەڭە ىستەگەن جوق ەدىم، نەگە شارشاپ تۇرمىن؟» – دەپ تاڭعالادى.

دەنەڭىزگە قارسى سەگىز ساعاتتىق ديۆەرسيالىق ارەكەت ۇيىمداستىرعانىڭىزدى اشىق ايتايىن.

ادام دەنەسى – تەك وتىرۋعا ارنالعان جيھاز ەمەس. ونى جاياۋ جۇرۋگە، ەڭكەيۋگە، كەرىلۋگە، اۋىرلىق كوتەرۋگە جانە بۇرىلۋعا ارنالعان ءتىرى ماشينا دەۋگە بولادى. كولىكتى وتالدىرىپ، گاراجدا سەگىز ساعاتقا قالدىرساڭىز، وتىن بوسقا كەتەدى، ءارى قوزعالتقىشى توزادى. ال ادامدى سەگىز ساعات قوزعالىسسىز وتىرعىزسا، زات الماسۋى بۇزىلادى، بۇلشىقەتتەرى «وشەدى»، ومىرتقاعا كۇش تۇسەدى، ال قان تامىرلارىندا ىركىلىس پايدا بولادى.

سىرتىنان قاراعاندا ءبارى تىنىش كورىنگەنىمەن، ىشتە مەملەكەتتىك توڭكەرىس ءجۇرىپ جاتىر.

ءبىرىنشى قۇربان: بۇلشىقەت اياق پەن بوكسە بۇلشىقەتتەرى – ادام دەنەسىندەگى ەڭ ۇلكەن گليۋكوزا قويماسى (glucose sink). جاياۋ جۇرگەندە بۇلشىقەت جيىرىلىپ، قانداعى قانتتى وتىن رەتىندە پايدالانادى.

ال وتىرعان كەزدە بۇل ءداۋ قوزعالتقىش ءوشىپ قالادى.

تاماقتان سوڭ قانعا تۇسكەن گليۋكوزانى بۇلشىقەت پايدالانباعاندىقتان، ۇيقى بەزى كوبىرەك ينسۋلين بولە باستايدى. بۇل جاعداي جىلدار بويى قايتالانسا، كلەتكالار ينسۋلين سيگنالىن ناشار قابىلدايتىن بولادى (ينسۋلينگە توزىمدىلىك / insulin resistance). بۇل – II ءتيپتى قانت ديابەتى باستالدى دەگەن ءسوز.

ءسىز ءتاتتى جەمەگەن بولۋىڭىز مۇمكىن. بىراق جەگەن كۇرىشىڭىزدى جاعاتىن بۇلشىقەتتى كۇنى بويى ءوشىرىپ قويساڭىز، دەنەڭىز ول كومىرسۋدى مۇراجايعا ساقتاپ قويمايدى. قانعا، باۋىرعا جانە ماي تىندەرىنە تاراتىپ جىبەرەدى. وسىدان كەيىن ءبارى سەمىرەدى. باۋىردىڭ مايلانۋى دەگەندى ەستىپ پە ەدىڭىز؟ ول ءدال قازىر ءجۇرىپ جاتىر.

زەرتتەۋلەر بويىنشا، 30 مينۋت سايىن بارى-جوعى 5 مينۋت جاياۋ ءجۇرۋ تاماقتان كەيىنگى قانداعى قانتتىڭ كەنەت كوتەرىلۋىن ەداۋىر ازايتادى. ياعني، قىمبات قوسپالار ساتىپ الماس بۇرىن ورىندىعىڭىزدى بوساتىڭىز. ەكى اياعى تەگىن بەرىلسە دە پايدالانباي، «مەتابوليزمىم ناشار» دەپ شاعىمدانۋ – تاڭعالارلىق ءارى اقىماقتىق.

ەكىنشى قۇربان: قان تامىرلارى اياق بۇلشىقەتتەرى جيىرىلعان كەزدە ۆەنا تامىرلارىن قىسىپ، قاندى جۇرەككە قاراي كەرى ايدايدى. بۇنى بۇلشىقەت سورعىسى (muscle pump) دەپ اتايدى. ونى قاراپايىم ايتساق، ورنىڭىزدان تۇرعاننىڭ وزىندە قاندى جوعارى قاراي ايداپ شىعاراسىز.

كۇنى بويى وتىرعاندا بۇل سورعى جۇمىس ىستەمەيدى. قان تومەنگى اياق-قولدا ىركىلىپ قالادى. توبىق ىسىنەدى. ۆەنالىق قىسىم ارتادى. قان تامىرلارىنىڭ ىشكى قابىرعاسىن ساۋ ۇستايتىن قان اعىسىنىڭ مەحانيكالىق ستيمۋلياتسياسى تومەندەيدى.

سودان كەشكە شۇلىقتىڭ ءىزىن كورىپ: «سۋدى كوپ ءىشىپ قويدىم با؟» – دەپ ويلايسىز. جوق. توبىعىڭىز سەگىز ساعات بويى ناسوسىن ىسكە قوسپاعاندىقتان، ءسال ءىسىنىپ تۇر. وسىنىڭ بىرنەشە ونجىلدىقتان كەيىن قانداي وراسان زور زيان اكەلەتىنىن ازىرگە بىلمەيسىز.

ۇزاق ۇشۋ كەزىندە ادامداردى مەزگىل-مەزگىل تۇرعىزىپ جۇرگىزەتىنى دە وسىدان. ۇشاققا وتىرعاندا قاننىڭ قويۋلانىپ كەتەتىن ەشقانداي سيقىرى جوق. قوزعالىسسىز ۇزاق وتىرۋدان ۆەنالىق قاننىڭ ىركىلۋى (venous stasis) پايدا بولىپ، قاۋىپتى ترومبتاردىڭ تۇزىلۋىنە جاعداي جاسالادى.

ءۇشىنشى قۇربان: ارقا مەن ومىرتقا وتىرۋدىڭ ءوزى زيان ەمەس، بىراق ءبىر قالىپتا بىرنەشە ساعات بويى ءمۇسىن سياقتى وتىرۋ وتە ۇلكەن پروبلەماعا اينالادى.

باستىڭ سالماعى ورتا ەسەپپەن 4–5 كگ. ەكرانعا ەڭكەيگەن سايىن مويىن بۇلشىقەتتەرى ول سالماقتى ۇزىنىراق ءيىن ارقىلى ۇستاپ تۇرادى. بۇل ءدال 5 كگ گيردى كەۋدەگە باسىپ ۇستاۋ مەن قولدى سوزىپ ۇستاۋدىڭ ايىرماشىلىعى سياقتى.

يىق العا تۇسەدى. كەۋدە بۇلشىقەتتەرى قىسقارادى. جاۋىرىندى تۇراقتاندىراتىن بۇلشىقەتتەر السىرەيدى. جاڭباستى بۇگىپ-جازاتىن بۇلشىقەتتەر ۇنەمى قىسقارعان كۇيدە قالادى. بوكسەنىڭ بۇلشىقەتتەرى جۇمىستان بوساتىلادى.

سودان كەيىن ادام ورنىنان تۇرعاندا، قوزعالىسقا جاۋاپتى بوكسە «ۇيىقتاپ» جاتادى دا، ورنىنا جۇمىس ىستەمەۋى ءتيىس بەلگە ارتىق سالماق تۇسەدى. بۇنى ينتەرنەتتە اسىرەلەپ كورسەتۋ ءۇشىن «بوكسە امنەزياسى» (gluteal amnesia) دەپ اتايدى. بوكسەڭىز شىن مانىندە ەسىنەن تانىپ قالعان جوق. ءسىز تەك ونى پايدالانۋدى قويدىڭىز.

ورىندىقتا 8 ساعات بويى بۇكىرەيىپ وتىرىپ، كەشكە 30 سەكۋند ەكى جاققا شايقالىپ «سوزىلۋ جاتتىعۋىن جاسادىم» دەۋ – سەگىز ساعات تەمەكى شەگىپ الىپ، وكپەنى جۇباتۋ ءۇشىن ءبىر الما جەگەنمەن بىردەي. بۇلاي بولمايدى. بوكسەنى مۇلدە قوزعالتپاعان سوڭ، ونىڭ بۇلشىقەتى وتە السىرەيدى، كەيىن ول ارقا بۇلشىقەتىنە كومەكتەسە المايدى، ال ارقا بارلىق سالماقتى جالعىز ءوزى كوتەرىپ ءجۇرىپ، سوڭىندا سىرەسىپ قالادى. سودان «ارقام ۇستاپ قالدى» دەگەن بەل بۇلشىقەتىنىڭ قۇرىسۋى پايدا بولادى. شوكا ءتۇسىپ، بەكىپ قالدى دەگەن ءسوز. ءۇش كۇن بويى جاتىپ، ارنايى ۋكول سالىپ ءجۇرىپ ارەڭ جازىپ الادى. بۇنى ارقاسى ۇستاعان كەز كەلگەن ادام بىلەدى. مۇنىڭ باسى – بوكسەدە، ال ونىڭ باسى – كۇنى بويى وتىرۋدا. ونىڭ ۇستىنە ءبىزدىڭ ەركەكتەر كۇنى بويى ماڭقيىپ وتىرىپ الىپ، ليفتپەن ارەڭ ءتۇسىپ، قايتادان كولىگىنە وتىرا سالادى. كىرەبەرىستىڭ الدىنا توقتاپ، ليفتپەن كوتەرىلىپ، قايتادان ديۆانعا سۇلاي كەتەدى.

ءتورتىنشى قۇربان: جۇرەك جانە زات الماسۋ ۋاقىت ۇزارعان سايىن قاۋىپ سىزىقتىق تۇردە ەمەس، بەلگىلى ءبىر دەڭگەيدەن كەيىن كۇرت ارتادى. 720 مىڭنان استام ادامدى قامتىعان زەرتتەۋلەر قورىتىندىسى بويىنشا، كۇنىنە 10 ساعاتتان استام قوزعالىسسىز بولۋ جۇرەك-قان تامىرلارى اۋرۋلارىنىڭ قاۋپىن ەداۋىر ارتتىرعان.

تاعى ءبىر مەتا-اناليزدە كۇنىنە 10 ساعات وتىراتىن ادامداردىڭ كەز كەلگەن سەبەپتەن ءولىم-ءجىتىم قاۋپى كۇنىنە ءبىر ساعات وتىراتىندارعا قاراعاندا شامامەن 34%-عا جوعارى ەكەنى ەسەپتەلگەن. قوزعالىس مولشەرى ەسكەرىلمەگەن مودەلدە بۇل ايىرماشىلىق 52%-عا جەتتى.

بۇل «وتىرعان ادامنىڭ ءبارى ولەدى» دەۋگە تىم قاتال شىعار. بارلىق ادام ءبارىبىر ولەدى. نو كۇنى بويى وتىرۋ ول كەزدەسۋدى مەرزىمىنەن بۇرىن بەلگىلەۋگە جۇمىس ىستەيدى دەگەن ءسوز. قىسقاسى، دەنساۋلىعىڭىزدىڭ ناشارلايتىنىنا كەپىلدىك بار.

«مەن كەشكە فيتنەسكە بارامىن» دەۋ اقتالمايدى تاڭەرتەڭ ءبىر ساعات جاتتىعۋ جاساۋ كالعان 10 ساعاتتىق قوزعالىسسىزدىقتى اۆتوماتتى تۇردە جويمايدى. جاتتىعۋ مەن ۇزاق وتىرۋ – ءبىر نارسەنىڭ ەكى جاعى ەمەس، بولەك قاۋىپتى فاكتورلار.

ارينە، تۇراقتى جاتتىعۋ قورعايدى. كۇنىنە شامامەن 60–75 مينۋت ورتاشا بەلسەندى قوزعالاتىن ادامدار ءۇشىن ۇزاق وتىرۋدىڭ ءولىم-ءجىتىمدى ارتتىرۋ قاۋپى ايتارلىقتاي تومەندەيدى. بىراق ادامداردىڭ كوبى كۇن سايىن 75 مينۋت جىلدام جۇرمەيدى. كولىكتەن ءتۇسىپ، فيتنەستىڭ ەسىگىنە دەيىن 40 قادام باسىپ الىپ، ءوزىن بۇل كاتەگورياعا جاتقىزۋعا بولمايدى.

ددسۇ ەرەسەكتەرگە اپتاسىنا 150–300 مينۋت ورتاشا قارقىندى قوزعالىستى، سونىمەن قاتار كەم دەگەندە ەكى كۇن بۇلشىقەتتى دامىتاتىن جاتتىعۋلار جاساۋدى ۇسىنادى. سونىمەن بىرگە قوزعالىسسىز ۋاقىتتى ازايتىپ، قارقىندىلىعىنا قاراماستان ونى ءسال دە بولسا تۇراقتى قوزعالىسپەن الماستىرۋعا كەڭەس بەرەدى.

ەڭ قاۋىپتىسى – وتىرۋدى ەڭبەك دەپ شاتاستىرۋ ميدىڭ جۇمىس ىستەۋى – دەنە جۇمىس ونىمدىلىگىن كورسەتىپ جاتىر دەگەن ءسوز ەمەس. ءسىز سەگىز ساعات ەسەپ جازعان بولارسىز. بىراق ول ۋاقىتتا اياق بۇلشىقەتتەرى دەرلىك قولدانىلمادى، بۇلشىقەت ناسوسى جۇمىس ىستەمەدى، بۋىندار ءبىر بۇرىشتا قاتىپ قالدى، ال ەنەرگيا جۇمسالۋى 1.5 MET-تەن تومەن بولسا – بۇل فيزيولوگيالىق تۇرعىدان قوزعالىسسىز ارەكەت بولىپ سانالادى. MET (بوديسىن سوليلتسوونى ەكۆيۆالەنت / مەتابوليزمدىك ەكۆيۆالەنت) – بۇل دەنەنىڭ ەنەرگيا جۇمساۋىن ولشەيتىن بىرلىك.

كومپيۋتەردىڭ ارتىندا وتىرىپ كومپانيانى باسقارساڭىز دا، جىلىنشىگىڭىز ءسىزدىڭ لاۋازىمىڭىزدى بىلمەيدى. وعان CEO, جۇرگىزۋشى، ەسەپشى – ءبارى بىردەي قوزعالىسسىز ەت.

نە ىستەۋ كەرەك؟ شەشىم – كۇنى بويى تىك تۇرۋ ەمەس. ءبىر قوزعالىسسىز قالىپتى ەكىنشىسىنە اۋىستىرعانعا دەنەڭىز الدانبايدى.

ەڭ شىنايى ەرەجەلەر:

• 30–45 مينۋت سايىن ورنىڭىزدان تۇرىڭىز.
• 2–5 مينۋت جاياۋ ءجۇرىڭىز.
• تەلەفونمەن سويلەسكەندە ءجۇرىپ سويلەسىڭىز.
• ءليفتىنىڭ ورنىنا باسپالداقپەن كوتەرىلىڭىز.
• سۋدى، پرينتەردى، قوقىس شەلەگىن تۇرىپ باراتىن جەرگە قويىڭىز.
• تاماقتان سوڭ 10 مينۋت جاياۋ ءجۇرىڭىز.
• اپتاسىنا 150–300 مينۋت بەلسەندى قوزعالىستا بولىڭىز.
• اپتاسىنا كەمىندە ەكى رەت بۇلشىقەتكە سالماق تۇسىرەتىن جاتتىعۋ جاساڭىز.

سونداي-اق سىزگە مىندەتتى تۇردە جۇگىرۋ جولى بار ۇستەل، سمارت-ساعات نەمەسە سپورت زالىنا قىمبات ابونەمەنت كەرەك ەمەس. ساعات سايىن تۇرىپ ءجۇرۋ ءۇشىن جاڭا تەحنولوگيانىڭ قاجەتى جوق. بوكسەنى ورىندىقتان كوتەرۋگە دەگەن ساياسي ەرىك-جىگەر بولسا جەتكىلىكتى.

2022 جىلى الەمدەگى ەرەسەكتەردىڭ 31%-ى، ياعني 1.8 ميللياردقا جۋىق ادام ەڭ تومەنگى قوزعالىس تالاپتارىن دا ورىنداماعان. ادامزات تاماق تابۋ ءۇشىن اڭعا شىعاتىن زاماننان، تاماق تاپسىرىس بەرۋ ءۇشىن ەكران تۇرتەتىن دەڭگەيگە دەيىن «دامىدى». ال ءبىزدىڭ جۇرەگىمىز، قان تامىرلارىمىز بەن بۇلشىقەتتەرىمىز مۇنداي «دامۋ» تۋرالى مالىمدەمەنى ءالى قابىلداعان جوق.

قىسقاسى، كۇنى بويى وتىرۋ – دەمالىس ەمەس. بۇل – دەنەنىڭ ءبىرشاما جۇيەسىن قاتار السىرەتەتىن باياۋ اسەر ەتەتىن ديۆەرسيا. اۋىرسىنۋ سەزىلگەنشە دەنە ءۇنسىز شىداي بەرەدى. بىراق ۇندەمەي تۇرعانى – ساۋ دەگەندى بىلدىرمەيدى.

عيمارات قۇلاماس بۇرىن ۇزاق ۋاقىت بويى شىتىناپ، جارىقشاقتار بەرەدى. ادام دەنەسى دە ءدال سونداي.

اۋداردىم: امانتاي تويشىبايۇلى

Abai.kz